Mengurangkan jumlah lemak bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat memberi banyak manfaat kesihatan. Sebagai contoh, ia membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi dan apnea tidur. Semasa berusaha menurunkan berat badan, lebih baik kehilangan lemak berlebihan sahaja. Namun, tanpa perancangan yang tepat, diet juga boleh menyebabkan kehilangan jisim otot tanpa lemak. Walaupun anda melihat penurunan berat badan secara keseluruhan, kehilangan jisim otot dapat menyebabkan kelemahan otot, keletihan, prestasi atletik yang buruk, dan penurunan metabolisme. Makan makanan yang seimbang dapat membantu anda menurunkan lemak badan yang berlebihan, mengurangkan kehilangan otot, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: aktif secara fizikal
Langkah 1. Lakukan senaman kardio
Latihan kardio adalah kaedah terpantas untuk segera membakar kalori. Bersenam dengan intensiti sederhana hingga kuat beberapa kali seminggu, dan fokus pada aktiviti yang melibatkan selang waktu untuk membantu anda kehilangan lemak. Ini akan membolehkan anda membakar kalori dari lemak di samping meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
- Cuba sertakan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana (di mana anda boleh menyebut ayat pendek dengan cukup mudah) setiap minggu. Walau bagaimanapun, menambahkan aktiviti yang kuat (di mana anda tidak dapat mengatakan lebih dari satu atau dua perkataan pada satu masa) membakar lebih banyak kalori per minit.
- Anda tidak perlu memaksa diri untuk melaju di jalan dengan pecut. Berenang, berbasikal, tinju, dan tenis semuanya menawarkan alternatif yang berkesan untuk mesin lari dan elips.
- Sekiranya anda tidak cukup bersedia untuk melakukan senaman yang kuat, mulakan dengan berjalan pantas di treadmill condong, gunakan basikal pegun, atau biasakan diri dengan mesin elips. Anda boleh melakukan latihan ini pada tahap yang sesuai dengan kemampuan anda.
- Untuk menurunkan lemak sebanyak mungkin, gabungan latihan berat badan dan latihan kardio adalah program senaman yang paling berkesan.
Langkah 2. Cuba latihan berat badan
Walaupun latihan kardio membakar lebih banyak kalori dalam jangka pendek, angkat berat atau latihan kekuatan dapat membina jisim otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar dalam jangka masa panjang.
- Rancangkan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 20 minit dua kali seminggu. Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan kekuatan, otot yang lebih ramping akan dapat anda bina.
- Menambah jisim otot tanpa lemak boleh membuat metabolisme anda menjadi lebih baik. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan otot tanpa lemak membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori, walaupun badan dalam keadaan rehat.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk memasukkan latihan selang waktu
Latihan meningkatkan metabolisme, tetapi latihan selang melakukannya lebih banyak lagi. Latihan selang intensiti tinggi terbukti lebih berkesan untuk membakar kalori dari lemak daripada bentuk aktiviti fizikal yang lain.
- Latihan selang juga terbukti dapat meningkatkan metabolisme anda dan memastikannya tetap tinggi sehingga 24 jam selepas anda bersenam.
- Latihan selang adalah senaman pendek yang mengganti sesi pendek aktiviti intensiti tinggi dengan aktiviti intensiti sederhana. Latihan ini mesti berlangsung antara 15 dan 25 minit dan akan membuat anda sesak nafas pada waktu akhir latihan.
- Latihan selang mungkin sukar dan mungkin tidak sesuai untuk semua tahap kecergasan. Sentiasa minta nasihat doktor dan mulakan sesi pertama anda dengan perlahan sehingga anda selesa dengan latihan.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti fizikal harian anda
Kegiatan fizikal kehidupan seharian adalah aktiviti dan pergerakan yang anda lakukan pada hari biasa. Meningkatkan jumlah pergerakan yang anda lakukan sepanjang hari dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
- Aktiviti fizikal kehidupan seharian biasanya melibatkan senaman intensiti ringan hingga sederhana. Ini bermaksud bahawa anda aktif dan degup jantung anda sedikit lebih tinggi, tetapi anda tidak sesak nafas. Aktiviti-aktiviti ini mungkin termasuk berjalan kaki ke dan dari kereta anda, berjalan kaki untuk pergi membeli-belah, menggunakan tangga untuk sampai ke pejabat, atau melakukan tugas-tugas rumah tangga (seperti mengepel atau berkebun).
- Jenis aktiviti ini mencapai kategori yang dikenali sebagai "zon pembakar lemak". Walaupun anda membakar lebih sedikit kalori secara keseluruhan di zon ini, kebanyakan kalori yang anda bakar berasal dari kedai lemak.
- Gabungan latihan terancang (seperti joging selama 30 minit) dan peningkatan aktiviti kehidupan seharian (seperti meletak kereta jauh dari rumah) dapat membantu anda kehilangan sejumlah besar lemak badan.
Langkah 5. Berlatih di rumah
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk keluar dan bersenam, atau bukan ahli gim, terdapat pelbagai aktiviti yang boleh anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.
- Sekiranya anda tidak pernah bersenam sebelumnya, cubalah berjalan di tempat, melakukan mengangkat kerusi, atau mendorong ke dinding. Ini adalah intensiti rendah, latihan pemula yang dapat membantu membakar kalori, otot otot dan mengurangkan lemak badan.
- Sekiranya anda seorang atlet peringkat pertengahan, anda boleh mencuba latihan yang lebih maju di rumah. Ini termasuk aktiviti seperti push-up, lif dada, berlari di tempat, keriting peha atau panjat tebing. Ini adalah latihan yang akan membuat anda berpeluh dan membantu mengurangkan lemak badan anda.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak protein
Jumlah protein yang berlebihan tidak akan membantu anda membina jisim otot (satu-satunya cara untuk membina otot adalah mengatasinya), tetapi ia akan membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dan pengurangan lemak yang berlebihan.
- Protein tanpa lemak akan membantu anda menurunkan berat badan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat.
- Secara amnya, wanita memerlukan 45g protein sehari dan lelaki sekitar 55g sehari. Makan hidangan protein dengan setiap hidangan dan makanan ringan untuk mencapai tujuan ini.
- Satu hidangan daging, unggas atau ikan mestilah ukuran dan ketebalan telapak tangan anda (antara 85 hingga 100 g).
- Protein tanpa lemak yang boleh anda masukkan dalam diet anda adalah telur, unggas, produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, kekacang, daging babi, makanan laut, dan tahu.
Langkah 2. Hadkan pengambilan karbohidrat
Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan awal yang lebih besar dan pengurangan lemak jangka panjang yang lebih besar daripada diet rendah lemak. Mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan akan membantu mengurangkan berat badan, tetapi yang lebih penting, mengurangkan lebihan lemak pada badan anda.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai jenis makanan, termasuk buah-buahan, produk tenusu, kekacang, biji-bijian, dan sayur-sayuran berkanji. Atas sebab ini, tidak digalakkan atau selamat untuk diet dengan karbohidrat yang sangat sedikit atau tidak. Ini sama dengan mengelakkan pelbagai jenis produk. Cuba makan karbohidrat dalam jumlah yang sederhana, jangan menghindarinya.
- Hadkan pengambilan karbohidrat dari biji-bijian seperti roti, beras, pasta, atau keropok, kerana makanan ini tidak padat nutrien seperti karbohidrat lain seperti sayur-sayuran atau buah-buahan berkanji. Juga penting untuk menghadkan pengambilan biji-bijian halus atau biji-bijian yang diperbuat daripada tepung putih seperti roti putih, pasta biasa atau nasi putih.
- Sekiranya anda memilih untuk makan makanan berasaskan bijirin, pilih 100% biji-bijian daripada biji-bijian halus. Biji-bijian penuh mengandungi serat dan nutrien lain yang baik untuk anda. Pilih makanan seperti roti gandum 100%, beras perang, atau gandum gandum.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan lemak, anda boleh memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak dan membatasi karbohidrat, tetapi juga penting untuk memastikan diet anda seimbang secara konsisten. Ini bermaksud bahawa anda juga mesti memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang kerana mereka menyediakan banyak nutrien, termasuk serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Matlamat makan 1 hingga 2 hidangan buah setiap hari, sama ada sebagai buah kecil atau setengah cawan buah cincang. Makan juga 3 hingga 4 hidangan sayur-sayuran setiap hari (bersamaan dengan kira-kira 1 atau 2 cawan sayur hijau berdaun).
Langkah 4. Elakkan gula dan alkohol
Kajian menunjukkan bahawa gula dan alkohol boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi yang lebih penting, meningkatkan jumlah lemak. Mengelakkan atau mengehadkan makanan ini akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak berlebihan yang anda miliki.
- Cadangan semasa memerlukan untuk mengehadkan pengambilan alkohol kepada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki. Namun, yang ideal adalah makan lebih sedikit untuk penurunan berat badan dan lemak yang optimum.
- Hadkan atau elakkan makanan yang tinggi gula seperti gula-gula, kue, kek, minuman bergula (soda atau teh manis), minuman berkafein bergula, jus buah, atau minuman bertenaga.
Langkah 5. Elakkan pil diet
Terdapat sejumlah besar pil diet di pasar yang menjanjikan pelbagai manfaat, termasuk penurunan berat badan dan lemak yang cepat. Produk ini tidak diatur oleh organisasi kesihatan dan boleh memberi kesan serius. Bukan sahaja berpotensi berbahaya, keberkesanannya tidak terbukti.
- Beberapa kajian mendakwa bahawa banyak pil diet bebas ini telah dijangkiti atau dicemari dengan ubat berbahaya lain atau merupakan gabungan ubat yang berbahaya bagi tubuh anda. Berhati-hati sebelum mengambil pil diet.
- Jangan minum ubat tanpa kaunter tanpa terlebih dahulu berjumpa doktor. Produk ini boleh mengganggu ubat-ubatan preskripsi atau kesihatan semasa anda.
- Elakkan tablet atau produk yang menyatakan dapat menambah berat badan dengan cepat atau mudah (mis. "Menurunkan 5 paun dalam seminggu" atau "menurunkan 2 ukuran seluar dalam 2 hari"). Sekiranya kedengarannya sederhana dan terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, mungkin itu betul.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Tabiat Makan Baru Anda
Langkah 1. Simpan jurnal makanan
Mencatat semua yang anda makan dapat membantu anda berdiet atau mengembangkan tabiat makan baru dalam jangka masa panjang. Nota-nota ini akan membantu anda mengikuti perkembangan dan memahami apa yang anda makan setiap hari.
- Menyimpan buku harian makanan juga dapat membantu anda menyedari kemungkinan "kesilapan" atau membantu anda melihat apakah ada langkah-langkah di mana perubahan diperlukan, jika ada.
- Beli buku nota, gunakan beberapa keping kertas sekerap, atau muat turun aplikasi khusus ke telefon atau tablet anda.
- Pastikan anda jujur dan spesifik dalam jurnal makanan anda. Orang cenderung memandang rendah jumlah makanan yang mereka makan.
Langkah 2. Mengurangkan tekanan secara berkala
Kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan dapat meningkatkan kadar kortisol anda. Ini adalah hormon yang biasa disebut sebagai "hormon hit atau miss." Apabila timbul akibat tekanan kronik, ia dapat meningkatkan simpanan lemak di badan anda, terutama di perut.
- Sukar untuk melepaskan tekanan. Walau bagaimanapun, mengambil langkah untuk mengetahui sebab-sebabnya dalam hidup anda dan cara menanganinya akan membantu mencegah risiko peningkatan lemak badan.
- Peningkatan lemak badan, terutama di perut, dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan seperti obesiti, diabetes dan tekanan darah tinggi.
- Buat temu janji dengan jurulatih hidup atau ahli terapi tingkah laku jika anda merasakan tekanan anda terlalu banyak untuk dikawal, atau jika anda memerlukan sedikit bantuan untuk menguruskannya. Para profesional penjagaan kesihatan ini dapat memberi anda nasihat tentang cara mengurusnya dengan sebaik-baiknya.
- Tulis senarai idea atau aktiviti yang anda rasa santai atau menenangkan. Apabila anda merasa tertekan, cubalah terlibat dalam aktiviti ini untuk menenangkan diri. Contohnya, anda boleh mendengar muzik, berjalan-jalan, membaca buku yang bagus, atau berbual dengan rakan.
Langkah 3. Lakukan pengukuran anda
Selama anda terus melakukan diet, bersenam, dan menurunkan berat badan, cara yang baik untuk mengukur kemajuan anda adalah dengan menimbang berat badan secara berkala atau melakukan pengukuran badan anda. Ini dapat memotivasi anda untuk terus.
- Timbang diri anda setiap hari.
- Juga, cuba lakukan pelbagai ukuran badan. Contohnya, anda boleh mengukur pinggang, pinggul, atau paha. Semasa anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan anda, anda akan mendapati bahawa seluruh badan anda menjadi kurus.
Nasihat
- Sentiasa meminta nasihat doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau latihan.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan ketika anda bersenam, segera berhenti dan berjumpa doktor sebelum meneruskan latihan anda.
- Makan makanan ringan yang sihat setiap 3 jam untuk merasa kenyang. Contohnya, anda boleh mengambil buah mentah, yogurt, atau kacang.
- Sentiasa simpan sebotol air dengan anda. Akan lebih mudah bagi anda untuk meneguk dengan tidak berhati-hati untuk melawan keinginan untuk makan.