Cara makan lebih sedikit gula (dengan gambar)

Walaupun kita tidak memerlukan gula halus dalam makanan kita, manusia sepertinya tidak dapat menahan diri dari memakan makanan bergula. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa gula bertindak di otak seperti bahan ketagihan lain, seperti tembakau. Sayangnya, gula yang sangat kita gemari juga bertanggungjawab terhadap banyak penyakit, dari rongga hingga diabetes hingga kegemukan. Mengurangkan pengambilan gula, untuk anda dan orang tersayang, hanya boleh bermanfaat.

Langkah-langkah

Bahagian 1 dari 3: bersiaplah untuk perubahan dalam diet

Langkah 1. Tetapkan had gula

Anda mungkin hanya memikirkan gula apabila anda menambahkannya ke dalam resipi atau kopi, tetapi sebenarnya anda mungkin akan memakannya dengan banyak tanpa menyedarinya. Buat komitmen sedar untuk menghitung gram gula yang anda konsumsi setiap hari dan dapatkan had yang sihat. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar anda makan tidak lebih dari 25 gram gula sehari, yang lebih sedikit daripada jumlah yang anda dapati dalam tin soda.

Perlahankan pengambilan gula harian anda dengan makan makanan yang rendah gula daripada makan makanan yang tinggi gula dan makanan yang rendah gula.
Cuba makan makanan yang mengandungi kurang dari 5g gula per 100g produk.
Sekiranya produk mengandungi lebih daripada 15 g gula per 100 g produk, ia tidak sihat.
Sekiranya anda akan mengambil gula, cuba gunakan alternatif seperti gula agave, madu, gula kelapa, dll. Gula semula jadi (walaupun ia masih gula) lebih baik untuk kesihatan anda.

Langkah 2. Kira gula

Sekiranya anda tidak mahu melepaskan gula sepenuhnya, sediakan carta mingguan untuk mendapatkan idea mengenai berapa banyak gula yang anda makan. Tentukan berapa banyak yang anda boleh makan setiap hari, ingat bahawa anda tidak boleh mengambil lebih dari 25g.

Contohnya, pada hari Isnin anda boleh memasukkan sedikit gula ke dalam kopi pagi anda, anda boleh membiarkan diri anda memasukkan dua gula di dalamnya. Sekiranya anda bercadang untuk pergi bersama rakan pada hari Sabtu, anda boleh menikmati makanan pencuci mulut.
Anda boleh menentukan sekatan apa yang anda mahu buat.

Langkah 3. Kenali sumber gula dalam makanan anda

Hentikan atau hadkan makanan yang kelihatan sihat tetapi sebenarnya mengandungi banyak gula. Baca label makanan di dalam almari anda dengan teliti untuk mengetahui berapa banyak gula yang ada di dalamnya. Empat gram gula adalah satu sudu teh gula tepung. Malah makanan yang dianggap lebih sihat boleh mengandungi jumlah gula yang mengejutkan.

Contohnya, sebiji balang epal boleh mengandungi hingga 22g gula. Ini sama dengan makan lima setengah sudu gula tepung.
Terdapat juga makanan lain yang mengandungi gula tersembunyi, seperti biji-bijian, produk dalam tin, jus buah, produk tenusu berperisa (seperti yogurt), makanan siap-microwave, dan soda.
Sekiranya boleh, makan makanan yang tidak dijual dalam bentuk paket atau tin. Sebagai contoh, daripada menyediakan bijirin gula tinggi untuk sarapan pagi, sediakan tepung oat dan tambahkan beberapa buah ke dalamnya untuk menjadikannya lebih manis.

Langkah 4. Ketahui cara mengenali dan mengelakkan nama palsu untuk gula

Senarai ramuan pada produk sering mengandungi gula yang disebut dengan nama lain. Ketahui pelbagai nama ini untuk mengelakkan makanan yang tinggi gula. Bahan yang berakhir dengan "-ose" seperti glukosa, sakarosa, fruktosa, laktosa, dekstrosa atau maltosa adalah semua bentuk gula. Berikut adalah beberapa nama lain yang menyembunyikan gula:

sirap jagung fruktosa tinggi
sirap jagung
molase
terbalik, coklat atau gula mentah
pemanis jagung
sirup

Bahagian 2 dari 3: Ubah Diet Anda

Langkah 1. Hadkan pengambilan karbohidrat

Sebilangan orang memilih untuk berhenti memakan makanan yang tinggi gula dan karbohidrat seperti nasi putih, roti, pasta dan kentang sama sekali. Sekiranya ini kelihatan terlalu drastik, anda boleh terus menggunakannya, tetapi anda perlu memastikannya secara sederhana. Makanan ini mewujudkan siklus keinginan gula dengan menyebabkan lonjakan gula secara tiba-tiba di dalam badan anda. Tubuh anda kemudian mengeluarkan sejumlah besar insulin untuk mengatasi lonjakan ini, yang menyebabkan kadar gula darah turun. Pada gilirannya, ini menjadikan anda ingin makan makanan bergula lebih banyak lagi, yang memulakan kitaran lagi.

Roti, beras, dan pasta jenis "putih" adalah yang paling berbahaya. Daripada karbohidrat sederhana, makan karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, quinoa, oatmeal, roti gandum, beras perang, dan pasta gandum

Langkah 2. Sediakan makanan anda sendiri

Apabila anda makan di luar, anda hanya mempunyai idea yang sangat terhad tentang bahan apa yang digunakan untuk menyediakan makanan anda. Semasa anda memasak di rumah, anda mempunyai kawalan mutlak terhadap apa yang anda makan. Masak produk semula jadi seperti sayur-sayuran, buah-buahan, daging dan biji-bijian dari bahan mentah dan bukannya memanaskan semula hidangan siap.

Semasa makan di luar, jangan malu jika anda mempunyai syarat khas. Anda boleh meminta agar daging anda dipanggang dan tidak digoreng serta sayur-sayuran anda dikukus dan tidak ditumis dalam minyak.
Anda boleh menggunakan kalkulator nutrien dalam talian untuk memastikan bahawa bahan yang anda gunakan dalam makanan tertentu memberi anda makanan seimbang. Sangat penting untuk mengikuti diet seimbang. Peratusan berikut sering disyorkan:
- 40% protein anda mesti berasal dari protein
- 40% mesti berasal dari karbohidrat
- 20% mesti berasal dari lemak
Sekiranya anda mengikuti pengambilan nutrien, anda mungkin akan menyedari bahawa anda tidak mendapat cukup protein dan anda terlalu banyak mengambil karbohidrat dan lemak. Beberapa aplikasi seperti My Fitness Pal dapat membantu anda mengetahui apa yang anda makan.

Langkah 3. Gantikan gula halus dengan gula semula jadi

Gula dalam kebanyakan makanan yang diproses tidak baik untuk kesihatan anda, tetapi gula yang terdapat secara semula jadi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan banyak manfaat kesihatan. Gantikan bar gula-gula anda dengan buah-buahan padat nutrien seperti pisang dan kurma. Walaupun membakar kek, ganti gula dengan buah! Gunakan pisang tumbuk, saus epal atau labu masak untuk mempermanis kek, ais krim atau smoothie anda. Banyak buah boleh dibakar untuk pencuci mulut. Contohnya, anda boleh memanggang sebiji epal di dalam ketuhar dan menambahkan kayu manis ke dalamnya. Untuk resipi kek, kuki atau brownies, penggantian gula dengan saus apel adalah mungkin untuk menjadikan hasil akhirnya lebih ringan. Pastikan anda memeriksa label kompot untuk memastikan ia tidak penuh dengan gula.

Langkah 4. Berhenti makan di restoran makanan segera

Malah makanan masin yang tidak terlalu manis boleh penuh dengan gula halus. Sebagai contoh, dada ayam “panggang” atau “barbeku” yang dijual di restoran makanan segera hanya mendapat rasa ini dengan bantuan gula. Rantai makanan segera cuba menghasilkan rasa yang sama secepat dan secepat mungkin dengan menggantikan kaedah penyediaan makanan yang baik dengan gula. Sebagai gantinya, makan di restoran yang memakan masa lebih lama untuk menyediakan makanan atau memasak di rumah.

Di beberapa negara, gula dalam makanan yang diproses (termasuk makanan masin) dapat menyumbang hingga tiga perempat dari keseluruhan penggunaan gula.
Selalunya tidak dapat dihindari untuk keluar makan. Ia akan berlaku dari semasa ke semasa. Apabila ini berlaku, luangkan masa untuk melihat-lihat menu restoran untuk menentukan pilihan terbaik untuk anda. Badan anda akan berterima kasih untuknya.

Langkah 5. Elakkan makanan di mana gula muncul di antara tiga ramuan pertama dalam senarai ramuan

Senarai ramuan pada setiap produk disusun untuk menunjukkan ramuan utama produk terlebih dahulu dan ramuan dengan jumlah paling sedikit. Sekiranya anda menjumpai gula (atau mana-mana nama lain) dalam tiga ramuan pertama produk, ini bermakna ia mempunyai banyak. Sekiranya terdapat juga lebih daripada satu jenis gula dalam senarai, anda harus mengelakkan memakan makanan tersebut.

Hati-hati dengan produk yang mendakwa sebagai pengganti gula "semula jadi" atau "organik". Pemanis ini juga mengandungi kalori dan tidak menambahkan nutrien pada makanan anda.
Makanan yang "rendah gula" masih mengandungi gula, sebab itulah anda mungkin ingin menjauhinya. Apa sahaja produk yang mereka gunakan untuk menggantikan gula, mungkin bukan produk yang baik untuk kesihatan anda.

Langkah 6. Berhenti minum minuman bergula

Soda rata-rata mengandungi sekitar 9 sudu teh gula, iaitu 3 sudu teh sebagai tambahan kepada 6 sudu teh sehari yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Soda diet mungkin tidak mempunyai kalori, tetapi penuh dengan pemanis buatan yang meningkatkan risiko diabetes dan obesiti.

Walaupun minuman bertenaga mungkin memberi anda dorongan yang anda perlukan untuk terus berfungsi dengan baik, minuman ini mengandungi banyak gula yang tidak sihat.
Minuman gula adalah perangkap biasa dalam diet moden. Sebilangan teh es dan soda mengandungi hampir separuh jumlah karbohidrat dan gula yang disyorkan setiap hari. Perhatikan berapa banyak gula yang anda minum setiap hari!
Jus buah semula jadi yang sihat dan tanpa gula tambahan mengandungi banyak fruktosa. Gula semula jadi ini lebih sihat, tetapi akan lebih baik jika anda minum air.

Langkah 7. Jangan ketinggalan sarapan dan pastikan untuk menjadikannya makanan yang sihat dan sederhana

Makan sarapan yang enak yang terdiri daripada roti bakar roti gandum, oatmeal atau oatmeal untuk mengisi tenaga anda. Ini perlahan-lahan membebaskan tenaga dalam badan anda untuk membuat anda kurang gula. Anda juga harus mendapatkan sedikit lemak dan protein pada waktu sarapan dengan mengambil protein hewani dengan telur, daging asap, sosis, atau makanan serupa.

Elakkan biji-bijian bergula dan cari biji-bijian tanpa gula sebagai gantinya. Terokai pelbagai jenis oatmeal yang anda boleh buat, dari oatmeal amaranth hingga oatmeal rai. Tambahkan beberapa buah blueberry di atas untuk sarapan yang lazat

Langkah 8. Kurangkan jumlah gula dalam makanan dan makanan bakar anda

Tidak seperti ragi, tepung dan lemak, anda tidak akan menukar hidangan terakhir (kecuali rasa) dengan mengurangkan jumlah gula. Daripada bergantung pada gula, cubalah rempah-rempah yang berbeza untuk merasakan resipi anda, seperti kayu manis atau pala.

Untuk kek, tambahkan sekeping buah segar dan bukannya tambah gula. Pisang sangat bagus untuk tujuan ini, walaupun mereka terlalu masak dan anda tidak dapat berbuat apa-apa dengannya.
Untuk pencuci mulut, gunakan rasa buah semulajadi yang manis tanpa menambahkan gula. Buah rebus sedap, ditaburkan dengan rempah dan disajikan dengan krim vanila tanpa gula.
Masukkan yogurt segar dan segar di atas salad buah anda. Anda juga boleh menambah epal panggang atau blueberry beku.
Anda juga boleh makan roti panggang atau bagel dengan sepotong buah atau selai rendah gula apabila anda merasa seperti manis.

Langkah 9. Gantikan soda dengan air biasa atau berperisa

Soda adalah salah satu penyebab utama kegemukan yang berkaitan dengan gula, sebab itulah sangat penting untuk membatasi pengambilan minuman ini. Anda boleh mengubah pengambilan kalori dengan meminum soda diet dan bukannya soda biasa, tetapi ini mungkin membuatkan anda ingin makan sesuatu yang lebih manis.

Sekiranya anda tidak dapat menemukan kebahagiaan dengan air biasa, cubalah perasakan dengan rasa semula jadi. Perah sebilangan lemon atau oren ke dalam air untuk memberikan rasa sitrus. Rendam kepingan timun atau strawberi di dalam kendi berisi air untuk minuman musim panas yang menyegarkan. Anda juga boleh membeli sebotol air dengan infuser untuk merasakan air anda. Masukkan buah ke dalam infuser agar air dan buah terpisah.
Teh tanpa gula juga dapat memberikan aroma yang anda mahukan.
Sebilangan orang menyukai perasaan meminum air terus dari tin. Sekiranya ini berlaku, anda boleh minum air soda untuk menggantikan pengambilan soda anda. Minuman ini mempunyai pelbagai rasa, dari limau hingga delima, tetapi anda perlu memastikan anda memilih minuman yang bebas gula.

Langkah 10. Makan makanan ringan yang lebih sihat sepanjang hari

Makanan ringan yang dipenuhi gula adalah kebiasaan yang merangkumi kehidupan seharian anda: croissant pagi, bar coklat petang dan gula-gula malam. Makanan ini ditambah satu sama lain dan memakannya tidak baik untuk kesihatan anda. Untuk memuaskan keinginan anda sepanjang hari, makan makanan ringan yang lebih sihat seperti wortel dan batang saderi, hummus, kacang atau epal. Perhatikan buah-buahan kering, mereka sarat dengan kalori dan fruktosa.

Bahagian 3 dari 3: Ikuti komitmen anda

Langkah 1. Buangkan semua makanan bergula di rumah anda

Jangan simpan godaan di rumah! Dengan menyimpan makanan bergula seperti kue, soda, dan roti putih di dapur, anda memberi peluang kepada diri anda untuk makan gula. Kuki di sana sini atau seteguk soda akan menambah penghujung hari. Semasa membuat keputusan untuk mengurangkan pengambilan gula, buang atau berikan makanan yang mengandungi terlalu banyak gula untuk diet baru anda.

Mungkin lebih sukar jika anda mempunyai rakan sebilik atau ahli keluarga yang tidak menyukai gula anda. Bercakap dengan orang yang tinggal bersama anda untuk mengetahui apakah mereka bersedia membuat perubahan pada diet mereka untuk kesihatan mereka sendiri.
Sekiranya mereka tidak mahu mengurangkan pengambilan gula mereka, pisahkan makanan anda dari sisa makanan. Luangkan ruang di rak untuk makanan anda sendiri dan beritahu diri anda bahawa anda hanya boleh makan makanan yang ada di sana.
Letakkan makanan anda di tempat yang sama sekali berbeza, di mana anda tidak akan melihat makanan manis rakan sebilik atau anak-anak anda ketika anda ingin snek atau memasak.

Langkah 2. Ketahui cara menguruskan keinginan gula anda

Manusia dirancang untuk mahu makan gula. Karbohidrat, termasuk gula, melepaskan serotonin di otak, yang membantu kita berehat dan berasa seronok semasa makan makanan bergula. Apabila anda menghilangkan makanan bergula dari makanan anda, anda akan mendapati bahawa anda mengalami gejala penarikan, tetapi masih ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi penarikan tersebut.

Tunggu pengeluaran dikeluarkan. Sama seperti bahan ketagihan yang lain, anda akan mengalami keinginan selama 2-3 hari pertama tanpa gula. Walau bagaimanapun, jika anda dapat mengawal diri anda selama 72 jam pertama, anda akan mendapati bahawa keinginan ini akan berkurang.
Makan yang lain. Anda mungkin mahu makan sesuatu yang manis jika gula darah anda turun, mungkin kerana anda sudah lama tidak makan. Banyak makanan, termasuk sayur-sayuran, mengandungi gula, jadi anda mungkin dapat memperbaiki ketidakseimbangan ini tanpa memerlukan makanan bergula.
Alihkan fikiran anda dengan melakukan perkara lain. Dengarkan muzik kegemaran anda, berjalan-jalan, atau mulakan tugas menarik di tempat kerja.
Walaupun buah masih merupakan pilihan yang lebih sihat, ia tetap mengandungi gula. Dengan memakan makanan ringan berprotein tinggi yang juga mengandungi lemak sihat, anda akan dapat memuaskan keinginan anda dengan lebih mudah semasa mengisi minyak. Cuba telur dan badam rebus, sebagai contoh.
Penyelidikan menunjukkan bahawa permen karet juga berkesan untuk memuaskan keinginan gula. Jelas, ia mesti gula-gula getah tanpa gula!

Langkah 3. Jangan berbelanja ketika anda lapar

Ini lebih daripada akal sehat, ini adalah kesimpulan kajian ilmiah. Orang yang berbelanja ketika lapar cenderung membeli makanan yang rasanya enak tetapi tidak sihat. Sekiranya anda menyukai makanan manis, akan lebih mudah menikmati makanan kegemaran anda daripada jika anda membeli-belah selepas makan.

Sekiranya anda lapar sebelum pergi membeli-belah, santaplah makanan sehingga anda dapat menikmati makanan penuh. Makanan ringan kecil yang dimakan 5 minit sebelum membeli-belah dapat membantu anda untuk tidak membawa terlalu banyak gula di rumah.
Pada masa kini, banyak pasar raya membenarkan pelanggan mereka membeli barang runcit secara dalam talian sebelum mengambilnya kemudian. Ini cara yang baik untuk mengawal makanan yang anda pilih dari segi nilai pemakanan sambil menghalang anda membeli makanan yang tidak anda perlukan, yang dapat menjimatkan wang anda juga.

Langkah 4. Tumpukan perhatian pada keadaan kesejahteraan yang akan anda rasakan tidak lama lagi

Apabila anda menghilangkan gula dari makanan anda, anda akan mempunyai keinginan yang kuat untuk dua atau tiga minggu pertama. Tetapi, jika anda dapat mengatasi halangan awal ini, anda akan merasa lebih sihat dan mood anda bertambah baik. Penyalahgunaan gula telah dikaitkan dengan perasaan keletihan, kemurungan, kegelisahan, pola tidur yang buruk, dan masalah hormon atau pencernaan. Walaupun anda benar-benar ingin makan donat percuma di ruang rehat, fikirkan bagaimana perasaan anda setelah keinginan gula anda berlalu. Ketahuilah bahawa ini hanya ketagihan seperti yang lain, keinginan gula yang teruk akan menjadi lebih baik apabila badan anda terbiasa dengan kekurangan gula.

Langkah 5. Ingat risiko pengambilan gula

Gula dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, yang banyak boleh membawa maut jika anda tidak menjaga pengambilan gula. Setiap kali anda mempunyai keinginan untuk makan gula, ingatlah alasan anda melakukannya. Gula menyebabkan jerawat, kemandulan, beberapa barah, osteoporosis, kebutaan, dan penyakit buah pinggang. Ini juga dikaitkan dengan perubahan mood, kemurungan, keletihan dan kehilangan ingatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa gula boleh menyebabkan serangan jantung yang fatal walaupun pada pesakit yang kelihatan sihat. Selain itu, gula diketahui penuh dengan "kalori kosong" yang bermaksud ia menambahkan kalori ke dalam badan anda tanpa memberikan nilai pemakanan. Gula menyebabkan kegemukan lebih daripada lemak yang ditelan.

Walaupun penyebab diabetes adalah kompleks, diabetes jenis 2 diketahui disebabkan oleh kombinasi kecenderungan genetik dan pilihan gaya hidup, termasuk diet. Walaupun pengambilan gula tidak semestinya membawa kepada perkembangan diabetes, ia meningkatkan risiko anda, terutama jika ada orang dalam keluarga anda yang menghidap diabetes.
Walaupun bukan satu-satunya penyebab, gula adalah salah satu penyebab utama rongga yang boleh menyakitkan dan mahal untuk dirawat. Makanan manis boleh menyebabkan masalah gigi dan gusi.

Langkah 6. Rawat diri anda sekali sekala

Sekiranya anda menghilangkan gula sepenuhnya dari hidup anda, anda akan memikirkannya sepanjang masa. Sebagai gantinya, cubalah mengambil gula dalam had yang disyorkan oleh Organisasi Kesihatan Sedunia sebanyak 25g sehari dan nikmati pahala seminggu sekali. Pilih hari yang anda fikir anda layak mendapat ganjaran dan makan apa yang anda mahukan. Mungkin anda memerlukan donat besar pada pagi Isnin untuk bersiap selama seminggu di tempat kerja, atau mungkin anda perlu berehat dengan ais krim pada hari Jumaat malam.

Ramai pakar diet percaya bahawa jika anda membiarkan diet anda berulang-ulang kali, anda lebih cenderung untuk mengikutinya

Nasihat

Tentukan matlamat apa yang ingin anda tetapkan dan patuhi mereka. Jangan biarkan pengecualian kepada diri sendiri!
Apabila anda keluar makan, kongsi makanan manis. Dengan cara ini, anda masih boleh makan makanan bergula tanpa memakannya sendiri.
Baca label semua makanan anda, kerana beberapa makanan yang paling tidak mungkin mengandungi gula: makanan bayi, sayur-sayuran dalam tin, keripik. Ini adalah gula "tersembunyi" yang menyebabkan lebih banyak kerosakan kerana anda tidak tahu ia ada di sana.
Lada hitam pada strawberi memberi mereka rasa yang lebih manis. Ada juga tanaman yang disebut chervil yang disukai oleh penderita diabetes kerana ia menjadikan makanan terasa manis. Ia pelik, tetapi benar!
Stevia juga merupakan pemanis semula jadi yang sangat popular di Jepun dan Amerika Selatan. Anda boleh meneliti kegunaan pemanis ini dan di mana anda boleh mendapatkannya di kawasan berhampiran anda.
Rata-rata orang Perancis menggunakan sekitar 35 kg gula setiap tahun.

Amaran

Walaupun anda harus berhati-hati untuk membatasi pengambilan gula, anda juga harus berhati-hati untuk mendapatkan gula yang mencukupi untuk mengelakkan pening.
Jangan menjadi musuh gula. Matlamat anda adalah untuk mengurangkan pengambilan secara signifikan, tetapi akan ada kalanya anda makan lebih banyak gula daripada yang sepatutnya. Kesederhanaan adalah matlamat anda, anda perlu mengawasi pengambilan gula anda. Contohnya, sebotol sos mungkin mempunyai banyak gula di dalamnya, tetapi jika anda hanya memasukkan sesudu, anda tidak akan memakan banyak.
Anda harus mengira BMI anda. Sekiranya anda ingin memulakan diet, anda perlu memastikan bahawa anda tidak menurunkan berat badan terlalu banyak.