Menurunkan 5 kg dengan cara yang sihat dalam sebulan dapat meningkatkan keyakinan diri dan membuka jalan untuk gaya hidup yang lebih sihat. Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang betul, sangat mungkin bagi anda untuk menurunkan berat badan dan mula merasa seronok dengan diri anda!
Langkah-langkah
Bahagian 1 dari 3: kurang makan
Langkah 1. Makan 500 hingga 1000 kalori lebih sedikit setiap hari
Mengurangkan pengambilan kalori adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Makan 500 hingga 1000 kalori lebih sedikit setiap hari akan membantu anda menurunkan 0,5 hingga 1 kg seminggu bergantung pada berat badan anda dan berapa banyak makanan yang anda sedang makan. Digabungkan dengan latihan, silap mata ini akan membolehkan anda menurunkan 5 kg dalam sebulan.
- Jumlah kalori minimum yang diperlukan setiap hari adalah 1,200 untuk wanita dan 1,800 untuk lelaki. Elakkan makan kurang dari minimum yang diperlukan untuk dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan berkekalan.
- Tanya doktor atau pakar pemakanan untuk cara sihat untuk makan lebih sedikit kalori.
Langkah 2. Hitung jumlah kalori harian anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari akan membantu anda merancang makanan dan mencapai matlamat anda. Setiap kali anda makan sesuatu, perhatikan bungkusan untuk mengetahui berapa kalori yang ada. Kemudian tuliskan nombor itu di telefon anda atau di jurnal.
Sekiranya anda tidak tahu berapa kalori makanan, cari di Internet. Contohnya, anda boleh menaip "kalori dalam 1 hidangan beras perang" atau "berapa kalori dalam sebiji epal? "
Langkah 3. Beri keutamaan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran
Gantikan makanan berkalori tinggi (seperti daging yang diproses) dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Petua ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Juga, makan buah-buahan dan sayur-sayuran akan membantu anda kekal sihat secara keseluruhan.
- Persik, oren, dan limau gedang semuanya mengandungi kurang daripada 70 kalori.
- Tomato, 180g kacang hijau atau 240g brokoli mengandungi hanya 25 kalori.
- Beberapa makanan berkalori tinggi yang harus anda hindari termasuk ais krim, keju, selai kacang, kentang goreng, roti putih, dan kerisik.
Langkah 4. Sediakan makanan anda sendiri
Petua ini akan membantu anda mengawal jumlah kalori yang anda makan. Semasa makan di luar, lebih sukar untuk memilih pilihan sihat dan rendah kalori. Dengan menyediakan semua makanan anda di rumah, anda akan dapat mengukur berapa banyak kalori dalam setiap satu.
Langkah 5. Buat senarai makanan anda lebih awal
Ketika berdiet, harus memilih dengan cepat apa yang akan dimakan dapat menyebabkan keputusan yang salah. Untuk terus mencapai matlamat anda, cuba buat senarai makanan anda lebih awal.
- Setiap malam, buatlah senarai apa yang anda rencanakan untuk dimakan pada hari berikutnya untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan di antara waktu makan.
- Untuk menjimatkan masa, masak makanan anda lebih awal dan simpan di dalam peti sejuk sehingga anda siap memakannya.
Langkah 6. Elakkan minuman berkalori tinggi
Kalori cecair tidak mengisi anda seperti makanan biasa, sebab itulah mudah untuk berlebihan. Menghilangkan minuman kalori dari diet anda akan membantu anda mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Gantikannya dengan minuman lain seperti air, teh, atau air berkilau.
Sekiranya anda minum kopi setiap hari, gunakan kopi hitam. Elakkan kopi khas yang tinggi lemak dan gula
Langkah 7. Minum segelas air sebelum setiap hidangan
Mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari akan menjadi sukar sekiranya anda masih lapar selepas makan. Salah satu cara untuk mengelakkannya adalah dengan minum segelas air penuh sebelum anda mula makan. Dengan mengisi sebahagian perut dengan air, anda akan kenyang lebih cepat dan makan lebih sedikit.
Bahagian 2 dari 3: Lakukan lebih banyak latihan
Langkah 1. Bersenam selama satu jam setiap hari
Walaupun dapat menurunkan berat badan hanya dengan makan lebih sedikit, ada baiknya memasukkan latihan dalam rutin harian anda. Menjadi aktif secara fizikal akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan mencegah anda mendapatkannya kembali.
- Sekiranya anda tidak mempunyai waktu penuh untuk bersenam di siang hari, cubalah membahagikannya kepada dua sesi 30 minit. Anda boleh bersenam selama 30 minit pada waktu pagi dan 30 minit pada waktu malam.
- Sertailah gim atau daftar ke kelas kecergasan untuk mencari motivasi untuk lebih banyak bersenam.
Langkah 2. Matlamat untuk membakar 500 kalori tambahan setiap hari
Ini akan membantu anda membuang sekitar setengah kilo seminggu dengan lebih mudah. Pengurangan berat badan ini dengan berat badan yang akan anda kurangkan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian akan membolehkan anda mencapai matlamat 5 kg lebih sedikit dalam sebulan.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik intensiti tinggi
Oleh kerana anda berusaha menurunkan 5 kg dalam sebulan, anda perlu melakukan senaman intensiti tinggi untuk membakar kalori sebanyak mungkin. Walaupun senaman aerobik intensiti sederhana seperti berjalan dan berenang dapat membakar kalori, senaman yang kuat akan membantu anda membakar lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit. Beberapa aktiviti yang boleh anda cuba termasuk:
- perlumbaan;
- basikal;
- kembara;
- tali ponteng;
- tarian aerobik.
Langkah 4. Tambahkan aktiviti fizikal ke rutin harian anda
Untuk membakar lebih banyak kalori, cari cara yang berbeza untuk memasukkan senaman sederhana dalam rutin harian anda, seperti menaiki tangga di tempat kerja dan bukannya eskalator. Menjadi lebih aktif pada siang hari akan membantu anda mencapai matlamat harian anda untuk membakar 500 kalori tambahan.
- Sekiranya anda tinggal berhampiran tempat kerja anda, cubalah berjalan kaki atau berbasikal daripada memandu.
- Tetapkan matlamat berjalan selama 30 minit setiap hari semasa rehat makan tengah hari anda.
Langkah 5. Lakukan latihan kekuatan
Latihan kekuatan sangat sesuai jika anda ingin membina otot sambil menurunkan berat badan. Mereka tidak akan membakar kalori sebanyak latihan aerobik, tetapi mereka akan membantu membina otot. Sekiranya tujuan anda adalah untuk membina otot dan menurunkan berat badan pada masa yang sama, bahagikan rutin latihan anda antara latihan kekuatan dan latihan aerobik. Perlu diingat bahawa anda mungkin perlu makan lebih sedikit kerana anda tidak akan membakar banyak kalori dengan latihan anda.
Mengangkat, menggunakan mesin berat, dan push-up adalah semua latihan yang boleh anda cuba
Bahagian 3 dari 3: pantau kemajuan anda
Langkah 1. Tuliskan apa yang anda makan dalam jurnal makanan
Mungkin sukar untuk mengingat berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Inilah sebabnya mengapa mencadangkan jurnal makanan. Anda boleh melihatnya pada akhir hari dan mengira jumlah kalori yang telah anda makan untuk mengetahui sama ada anda berada di landasan yang betul atau tidak. Setiap kali anda makan sesuatu, tuliskan di dalam jurnal anda bersama dengan jumlah kalori yang dikandungnya.
- Jurnal makanan anda tidak semestinya buku fizikal. Anda boleh membuat nota di telefon anda atau menggunakan aplikasi buku harian makanan untuk memantau makanan yang anda makan.
- Beberapa aplikasi buku harian makanan yang boleh anda cuba termasuk MyFitnessPal, My Weight Loss Coach, dan Yuca.
Langkah 2. Tuliskan jumlah kalori yang anda bakar dengan setiap latihan
Sama seperti makanan yang anda makan, disarankan agar anda mengawasi jumlah kalori yang anda bakar dari senaman harian. Ini akan membantu anda mengetahui sama ada anda cukup membakar atau tidak menurunkan berat badan. Seiring waktu, jika anda menyedari bahawa makan lebih sedikit dan aktif secara fizikal tidak kehilangan sehingga 1,000 kalori sehari, anda akan tahu anda perlu mengubah rutin anda.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam, masukkan latihan yang anda lakukan dan tempohnya di kaunter kalori dalam talian.
- Contohnya, anda boleh menggunakan kaunter ini untuk membantu anda.
Langkah 3. Timbang diri anda ketika anda bangun setiap hari
Oleh kerana anda berusaha menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat, penting untuk anda mengawasi kemajuan anda. Timbang diri anda setiap hari untuk mengetahui sama ada anda perlu makan lebih sedikit dan lebih banyak bersenam.