4 cara untuk meregangkan tali pinggang anda

Isi kandungan:

4 cara untuk meregangkan tali pinggang anda
4 cara untuk meregangkan tali pinggang anda
Anonim

Paha belakang anda terdiri daripada 3 otot besar yang terletak di bahagian belakang paha anda. Otot-otot ini bermula dari pelvis dan berjalan di sepanjang tulang paha hingga ke belakang lutut. Mereka menyokong sendi pinggul dan lutut. Duduk di meja atau di dalam kereta mengikat tali hamstring anda, sebab itulah peregangan kumpulan otot ini setiap hari diperlukan untuk mengelakkan atau menghilangkan rasa sakit. Orang yang mengalami sakit belakang kronik akan mendapat keuntungan lebih banyak daripada peregangan biasa ini.

Langkah-langkah

Kaedah 1 dari 4: Regangkan dengan tuala

Regangan Hamstrings Langkah 1

Langkah 1. Berbaring telentang di atas tikar tidur atau permukaan yang selesa

Tetap lurus punggung sepanjang latihan.

Langkah 2. Bengkokkan lutut kanan anda

Lakukan ini supaya kaki anda beristirahat dengan selesa dan kaki dan lutut anda sejajar dengan bahagian badan anda yang lain. Membengkokkan lutut membolehkan pinggul anda melakukan tekanan yang kuat dan berterusan di lantai sepanjang latihan.

Langkah 3. Balut tuala di bawah telapak kaki kiri anda

Pegang setiap hujungnya dengan satu tangan. Gunakan tangan anda untuk mengangkat kaki anda dari tanah. Di tengah-tengah antara tanah dan sudut 90 darjah, cubalah mengetatkannya sebanyak mungkin.

Langkah 4. Tarik kaki anda melalui tuala

Berhenti apabila anda merasakan luka bakar di bahagian belakang paha anda. Tahan ketegangan selama 10 saat.

Langkah 5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain

Bengkokkan lutut kiri dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Balut tuala di atas kaki kanan anda dan kemudian angkat kaki anda.

Regangan Hamstrings Langkah 6

Langkah 6. Ulangi latihan ini 3 kali untuk setiap kaki

Tahan 10 saat setiap kali.

  • Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang mengalami sakit belakang, kerana punggung anda disokong oleh lantai.
  • Apabila anda lebih lentur, anda boleh memilih untuk memanjangkan kaki yang tidak anda peregangan, memastikan kedua-dua sisi pelvis anda tetap bersentuhan dengan tanah.

Kaedah 2 dari 4: Lakukan peregangan hamstring semasa berdiri

Regangkan Hamstrings Langkah 7

Langkah 1. Berdiri dengan kaki anda rapat di bawah badan anda

Pindahkan berat badan ke kaki kanan.

Langkah 2. Letakkan tumit kaki kiri di permukaan kerusi yang agak rendah

Langkah 3. Berdiri tegak

Bersandar ke hadapan kaki anda, dengan tangan di atas paha anda. Tarik pelvis anda ke belakang, teruskan paha anda lurus. Pastikan kedua kaki lurus dan jalankan sehingga anda merasakan sedikit luka bakar di bahagian belakang paha anda.

Langkah 4. Pegang kedudukan selama 10 saat

Ulangi 3 kali dengan setiap kaki.

Kaedah 3 dari 4: Regangkan sambil berjongkok

Regangan Hamstrings Langkah 11

Langkah 1. Berdiri dengan kaki anda

Bengkokkan lutut dan ambil posisi duduk.

Langkah 2. Berhenti apabila pelvis anda mula melengkung di bawah badan anda

Bawa tangan anda di hadapan anda dan lurus punggung anda.

Regangan Hamstrings Langkah 13

Langkah 3. Pastikan punggung lurus

Regangan Hamstrings Langkah 14

Langkah 4. Jangan bergerak selama 10 saat

Langkah 5. Ulangi latihan ini sebanyak 3 kali

Kaedah 4 dari 4: Regangkan keempat-empat

Regangan Hamstrings Langkah 16

Langkah 1. Mulakan dengan menggunakan semua empat

Sebaiknya tangan dan kaki anda selebar bahu.

Regangan Hamstrings Langkah 17

Langkah 2. Bawa jari kaki ke arah anda, letakkan di atas lembaran dasar

Langkah 3. Tekan ke bawah dengan tangan

Angkat pelvis anda dengan lutut dibengkokkan pada masa yang sama, kemudian cuba meregangkan kaki anda sebanyak mungkin. Tubuh anda kemudian harus membentuk "V" terbalik.

Langkah 4. Lengkung lutut atau lurus

Tekan ke lantai dengan tangan anda untuk memberi tekanan pada betis dan tali pinggang anda. Apabila anda sudah terbiasa dengan latihan peregangan ini, cuba luruskan kaki anda dan sentuh lantai dengan tumit anda. Jangan sesekali mengunci lutut.

Regangan Hamstrings Langkah 20

Langkah 5. Pegang kedudukan selama 30 saat

Peregangan ini adalah sebahagian daripada rutin yoga dan membolehkan anda meregangkan betis dan lengan pada masa yang sama dengan tali pinggang anda

Nasihat

  • Sentiasa lurus punggung semasa meregangkan otot hamstring anda. Sekiranya anda melengkung punggung, anda tidak lagi meregangkan kumpulan otot itu. Tulang belakang anda tidak lagi dilindungi apabila anda membengkokkan punggung; terdapat risiko besar bahawa otot atau cakera di punggung bawah akan rosak.
  • Setelah anda merasa selesa dengan peregangan 10 saat, cubalah secara beransur-ansur meningkatkan masa anda memegang posisi tersebut. Maksimum 30 saat.
  • Sekiranya anda mengalami kesakitan yang tajam di kaki atau punggung, berjumpa dengan doktor anda. Dia akan dapat menetapkan sesi fisioterapi dan / atau rawatan yang mungkin dapat menghilangkan rasa sakit ini.

Amaran

  • Otot normal boleh diregangkan hingga setara dengan 1.6 kali panjangnya. Walau bagaimanapun, regangan seperti itu boleh menjadi trauma, kerana ototnya boleh rosak.
  • Jangan meregangkan dengan gerakan tersentak. Regangan mestilah lembut dan lancar. Pergi ke titik di mana anda merasakan anda meregangkan tali pinggang anda, kemudian tahan kedudukan selama 10 saat.

Popular oleh topik